Lichamelijk herstel

Zowel fysiek als mentaal vraagt een bevalling veel van je, maar mogelijk ben je er na een tijd weer aan toe om het bewegen en sporten weer langzaam op te pakken. 

Een veel voorkomende vraag is wanneer je hiermee kan beginnen en hoe je het kan opbouwen.  Het is goed om te weten dat problemen met de bekkenbodem zoals incontinentie of een verzakking regelmatig voorkomen. Er wordt alleen te weinig over gesproken en veel vrouwen denken dat deze klachten normaal zijn na een bevalling.  Zo hebben 15% – 30% van de moeders die voor de eerste keer bevallen zijn hebben last van urine incontinentie. 50% van de vrouwen die vaginaal bevallen zijn hebben verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem en 75% van alle vrouwen die touwtje springen verliezen urine. Vrouwen die aan high-impact sporten doen, zoals rennen en springen, hebben een grotere kans op klachten op latere leeftijd (na de overgang). Door het bewegen en sporten weer goed op te bouwen kan je kans op deze klachten te verminderen. 

De bekkenbodem tijdens de zwangerschap en bevalling

Tijdens de zwangerschap wordt je bekkenbodem steeds zwaarder belast en door hormonale veranderingen verweken de banden, pezen, kapsels en het bindweefsel. Dit is nodig zodat de baby het bekken kan passeren bij de geboorte. Maar deze verweking maakt de bekkenbodem ook gevoeliger voor de toenemende druk. De belastbaarheid gaat omlaag terwijl de belasting (meer gewicht) omhoog gaat.
Bij een vaginale bevalling gaat de baby langs de bekkenbodem. De bekkenbodem en het perineumworden dan enorm opgerekt. Soms is er een knip of scheur ontstaan tijdens de bevalling en heeft de spier dus ook schade opgelopen. Een bevalling kun je vergelijken met een (sport)blessure en het is logisch dat je hiervan moet revalideren. Net als bij een sportblessure komt dit met gedoseerde rust en geleidelijke opbouw van oefeningen en activiteit weer goed. 

Normaal word je bij een blessure begeleid door een fysiotherapeut en krijg je richtlijnen en opbouwschema mee. Maar dat is bij een bevalling niet het geval. Gelukkig zijn er op basis van wetenschappelijk onderzoek en bindweefselherstel wel richtlijnen ontwikkeld en kunnen we het volgende adviseren.

Natuurlijk is het verloop van het herstelproces is heel persoonlijk en afhankelijk van vele factoren.Kijk dus niet te veel naar anderen en/of naar je eerdere zwangerschap(pen) maar kijk naar jezelf en gun jezelf de tijd, herstel kan je niet versnellen. Te hard van stapel lopen vergroot de kans dat je op lange termijn hier echt klachten van ondervindt.

Omdat het herstel bij iedereen anders is, is het van belang om bij sportieve activiteiten als in het dagelijks leven steeds te checken: Ik hebt geen pijn, mijn buik blijft plat (geen tuutvorming), ik verliest geen urine, ik hebt geen drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem. Het kan goed zijn dat u na het oefenen of het belasten wat spierpijn voelt, maar deze pijn moet na 24 uur duidelijk afgenomen zijn. 

Het is NIET verstandig om al snel na je bevalling te starten met hardlopen of high impact oefeningen(springen, box jumps, jumping jacks, etc). Wacht hier minimaal 3-6 maanden mee. Bij dit soort bewegingen is er namelijk een verhoging van de buikdruk. De spieren en het bindweefsel moeten sterk genoeg zijn om dit te kunnen opvangen. Ook je bekkenbodem heeft meer tijd nodig om volledig te herstellen voordat je dit soort druk gaat leveren. 

Tijdspad na de bevalling

0-2 weken

De eerste dagen na de bevalling is het advies: rusten. Blijf vooral veel plat liggen omdat op die manier de bekkenbodem goed kan herstellen. Vier dagen na de bevalling mag je starten het doen van lichte oefeningen voor het herstel van de bekkenbodem (aan- en ontspannen). Ook na een keizersnede kun je deze oefeningen doen. Je bekkenbodem heeft immers ook de hele zwangerschap onder druk gestaan.Oefen niet te veel. De bekkenbodem en buikspieren zijn nog verslapt en hebben nog niet voldoende uithoudingsvermogen. Bouw het rustig op, met maximaal 1 keer per dag in het begin. Doe wat mobiliteitsoefeningen om stijfheid en pijn van rug, schouders en nek te voorkomen.

2-4 weken

Ga door met de oefeningen voor herstel van bekkenbodem. Je kunt nu ook kleine stukjes gaan wandelen maar maak de afstanden niet te lang. Een drukkend of zwaar gevoel op de bekkenbodem is een signaal dat je weer wat rust moet nemen of dat de wandeling wat te lang was. Als je met een draagzak wandelt dan kan het al sneller zwaarder worden. Je kunt nu ook starten met mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen voor activeren en versterken van het spierkorset.Spierpijn mag maar wanneer dit langer dan 24 uur aanhoudt of je krijgt pijn in gebied rondom buik, bekkenbodem, rug dan is de belasting waarschijnlijk te zwaar.

4-6 weken

Het herstel van het bindweefsel is op dit moment nog maar 10-20% van de oorspronkelijke trekkracht.Ga door met wandelen en maak de afstanden steeds ietsje langer. Bouw je conditie verder op. Als het goed voelt kun je ook stukjes gaan fietsen. Dit mag ook een cardio apparaat (fiets) zijn. Bouw de mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen voor activeren en versterken van het spierkorset verder uit. Je kunt nu ook wat staande balansoefeningen gaan doen en spierversterkende oefeningen zoals rustige squats. Maar let op met bekkenpijn. Spierpijn na de training mag maar wees alert op andere aanhoudende pijntjes.

6-12 weken

Het herstel van het bindweefsel is op dit moment op 50% van de oorspronkelijke trekkracht. Het is altijd goed om een afspraak te maken met bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen checken hoe het gaat met herstel van de bekkenbodem- en de buikspieren. Zie het als een APK voor je lichaam voordat je het meer gaat belasten. Dit is ook aan te raden als je verder geen klachten hebt. Het is slim dit te laten doen voordat je je oude sport weer oppakt. Ga door met alle oefeningen die hierboven staan. Je kunt nu ook starten aan je actieve herstel onder begeleiding van een pre- en postnatale trainer. Zorg ervoor dat je trainer ook je buikspieren controleert zodat je weet hoe het met de (mogelijke) diastase gaat en het programma (indien nodig) kan worden aangepast. De wandelingen mogen op een hoger tempo waarbij de hartslag lekker omhoog gaat.

3 – 6 maanden

Het herstel van het bindweefsel is bij 4 maanden op 75% van de oorspronkelijke trekkracht. Pas met 9-12 maanden is dit weer volledig hersteld. Wanneer je bij de bekkenfysiotherapeut bent geweest of je hebt geen klachten dan kun je nu beginnen met het opbouwen van hardlopen en high impact. Houd bij het opbouwen van high impact je lichaam goed in de gaten. Wanneer je weer gaat hardlopen bouw dit dan rustig op. Realiseer je dat hardlopen veel meer van je lijf vraagt dan alleen een goede conditie. De belasting is hoog en het is belangrijk dat je je spieren, pezen en bindweefsel hierop voorbereid door middel van krachttraining. Blijf werken aan je spierkracht, balans, conditie en vergeet je buikspieren niet.

6-9 maanden 

Je belastbaarheid neemt steeds meer toe en je kunt nu waarschijnlijk weer zonder aanpassingen meedoen aan je favoriete sport.